Desde que la alimentación baja en carbohidratos creciera en adeptos y popularidad, han sido varios también quienes la han refutado como poco sana o insostenible a lo largo del tiempo. Es por eso que hemos tomado tres grandes mitos que suelen achacar, sobre todo, a quienes complementan su plan Keto con deporte de baja a alta intensidad.
1- Necesitas carbohidratos para generar músculo.
Hay tres elementos principales que conlleva la creación de músculo:
– Consumir más calorías: Para generar músculo, se requiere consumir más calorías que las que se queman, pero estas calorías no deben venir necesariamente de los carbohidratos.
– Proteína: Es necesario consumir de 1 a 1.2 gramos de proteína por cada medio kilo de masa corporal, sin contar la grasa, para mejorar la generación de masa muscular.
– Hipertrofia: Esto sucede al entrenar con ejercicios de fuerza y significa aumentar el tamaño del tejido muscular. Realizar ocho a doce repeticiones al levantar pesas llevará a los músculos a una hipertrofia.
Ninguno de estos puntos requiere una ingesta alta de carbohidratos. A pesar de que los glucógenos pueden ayudar a generar músculo, estos se pueden obtener también de la proteína.
2- Te sentirás fatigado.
A pesar de que es normal que las personas se sientan más cansadas durante su primera o segunda semana en Keto, estos niveles de energía volverán a la normalidad e incluso se verán aumentados una vez que el cuerpo se habitúe a obtener energía desde la grasa.
Si estás comenzando o estás ya inmerso en una rutina de ejercicios de alta intensidad, puedes comer una mayor cantidad de carbohidratos unos 30 a 60 minutos antes del entrenamiento para un golpe de energía mayor. Esto te sacará de cetosis temporalmente, pero no arruinará por completo el progreso de tu plan keto. Existe también la opción de un plan Keto cíclico, en el que realizas cinco a seis días de una alimentación keto estándar, acompañado de uno o dos días de una ingesta mayor de carbohidratos. Pero ojo, esto está recomendado únicamente para entrenamientos de alta intensidad.
3- Perderás masa muscular.
La relación entre ganar masa muscular y perder grasa es muy delicada, pero no hay evidencia que apoye el pensamiento de que un plan keto conlleva a una pérdida de masa muscular. De hecho, un estudio del 2017 realizado en estudiantes universitarios, estableció que un plan keto, combinado con ejercicios de fuerza, ayuda a generar músculo y aumentar la fuerza. Hay evidencia científica de que las cetonas, la estimulación adrenérgica y la ingesta de proteínas, contribuyen a mejorar la masa muscular en un plan keto.
