Puede parecer sencillo en teoría: Un plan de alimentación keto elimina por completo los carbohidratos, lo que se traduce rápidamente en no más azúcares y harinas, pero llevarlo a la práctica es bastante más complejo, ya que casi todos los alimentos que consumimos contienen algún nivel de carbohidratos, lo que hace más lejana esa meta de 25 gramos de carbohidratos al día.
Con los alimentos envasados es fácil saber cuántos carbohidratos contienen, es cosa de mirar la información nutricional en la parte trasera o en su defecto, la lista de ingredientes. También hay que saber que ciertos endulzantes que reemplazan el azúcar, también pueden aumentar el azúcar en la sangre, sobre todo los alcoholes de azúcar como el eritritol, manitol, sorbitol y el xilitol, es por esto que se deben usar en pequeñas cantidades.
Con respecto a los alimentos que no traen impresa información nutricional, como puede pasar con los vegetales, frutas o alimentos frescos, dejamos aquí una lista de los más recomendados.
Pescados y Mariscos: Estos son alimentos muy keto friendly, sin embargo, la cantidad de carbohidratos que poseen varía bastante. Por ejemplo, los camarones y la mayoría de los crustáceos no contienen carbohidratos, sin embargo, otros sí los contienen y es necesario medirse en su consumo, estos son las almejas, ostiones, pulpo, ostras y calamar, los cuales contienen unos 3 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.
Por otro lado, el salmón, sardinas y jurel, son pescados grasos con alto nivel de Omega 3, lo que disminuye los niveles de insulina y aumenta la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad. Adicionalmente, la ingesta de pescado ayuda a disminuir las enfermedades cardiacas y mejorar la salud cognitiva. Se recomienda una o dos comidas con estos alimentos a la semana.
2- Vegetales: Los vegetales no almidonados son bajos en calorías y carbohidratos, además de altos en nutrientes como la Vitamina C. Estos contienen fibra, la que no es digerida ni absorbida por el cuerpo. Es por esto que tenemos que fijarnos en los carbohidratos netos de estos vegetales, que son el resultado de los carbohidratos totales, menos la fibra, lo que nos deja sólo con la cantidad que es realmente absorbida por nuestro cuerpo.
Los vegetales crucíferos como el kale, brócoli y la coliflor, ayudan a prevenir el cáncer y la enfermedades cardiacas. Un vegetal bajo en carbohidratos es un gran sustituto para comidas altas en carbohidratos en preparaciones como el arroz de coliflor o los fideos de zapallo italiano. Los vegetales permitidos en la alimentación keto son: Espárrago, Palta, Brócoli, Repollo, Coliflor, Pepino, Porotos Verdes, Berenjena, Kale, Lechuga, Aceitunas, Pimentón, Espinaca, Tomate y Zapallo Italiano.
3- Quesos: Hay muchos tipos de queso y la gran mayoría de ellos son bajos en carbohidratos y altos en grasas. El queso no aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y es una grasa que ha sido ligada con la pérdida de peso y mejoras en la composición corporal, además de ayudar con la pérdida de masa muscular y fuerza que sucede con la edad.
Los quesos recomendados para un plan keto son: Queso Azul, Brie, Camembert, Cheddar, Chevre, Jack, Cottage, Queso Crema, Feta, Queso de Cabra, Manchego, Mascarpone, Mozzarella, Parmesano, Provoleta, Queso en hebras y Suizo.
